目錄

• 過動症是什麼？
• 過動症的症狀及特徵
  • 過動症評估與診斷標準
• 過動兒常遇到的問題
• 有過動症的原因
• 過動症會自己好嗎？
• 過動症跟其他疾病有關嗎？
• 過動症的治療與用藥
• 過動兒的營養補充
• 過動症多運動可以改善嗎？

過動症是什麼？ADHD 就是注意力不足過動症

過動症的全名是「注意力不足過動症」（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder），簡稱過動症或 ADHD，包含「注意力不足」（Attention-Deficit）跟「過動衝動」（Hyperactivity Disorder）兩個主要的面向。

根據台灣精神醫學會目前的定義，有「過動症」代表孩子有一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，可能會有「注意力不足」或是「做事衝動」等狀況發生；除此之外，包含行為控制力、情緒管理能力、記憶力、行動力，也有可能會比其他孩子來得差，但只要做好治療，就能讓孩子的大腦再度跟上正常里程發展。

根據衛福部流行病學的統計，台灣約有 7％ 的孩子有過動症。每個孩子受到影響的大腦位置不太一樣，所以表現出來的症狀也會不太一樣。不過即使大腦發育比較慢，也不代表過動孩子就是笨的，事實上，他們的智商通常沒問題。

不專心就是過動嗎？過動症有哪些症狀及特徵？

過動症在西醫醫學上的分類屬於精神科，診斷主要以 2 大類各 9 項為主：

注意力缺損（此項症狀較多為 ADHD 亞型 ADD，Attention Deficit Disorder）

1. 無法專注於細節，或在做學校作業、其他活動時，出現粗心的錯誤。
2. 很難持續專注於工作或遊戲活動。
3. 看起來好像沒有在聽別人對他／她說話的內容。
4. 沒有辦法遵循指示，也無法完成學校作業或家事（並非因為對立叛逆、或聽不懂指示的內容）。
5. 組織規劃工作及活動有困難。
6. 對於需要持續性動腦的工作表現出逃避、不願意、有困難（如學校作業或是家庭作業）。
7. 會弄丟工作上或活動需要的東西（如學校作業、鉛筆、書、工具、玩具）。
8. 很容易受外在刺激影響而分心。
9. 在日常生活中忘東忘西的。

過動／衝動性（此項症狀較多為 ADHD 亞型 HD，Hyperactivity Disorder）

1. 在座位上玩弄手腳或不好好坐著。
2. 在教室或是其他必須持續坐著的場合，會任意離開座位。
3. 在不適當的場合，亂跑或爬高爬低。
4. 很難安靜地玩或參與休閒活動。
5. 總是一直在動或是像被馬達所驅動。
6. 話很多。
7. 在問題還沒問完前就急著回答。
8. 在遊戲中或團體活動中，無法排隊或等待輪流。
9. 打斷或干擾別人（如插嘴或打斷別人的遊戲）。

過動症評估與診斷標準！

症狀標準

• 在每一類的 9 項中有 6 項以上符合。哪一類別多、就表示較偏那一型。

環境標準

• 在學校、家裡等不同環境展現出同樣症狀，而且被不同人說過同樣的症狀。
• 症狀持續 6 個月以上沒有改善，而且明顯跟應當要有的發育程度不同。
• 在 12 歲以下出現症狀。
• 影響到日常生活作息，或是覺得學習很吃力，影響人際關係、情緒不穩。
• 排除其他疾病如社交障礙、情緒障礙、生理性疾病等。

除了診斷症狀，過動症孩子還會遇到哪些問題？

除了精神科診斷的症狀之外，過動症的孩子還可能會遇到其他的問題，包含營養不足、消化吸收不好等，所以通常身材發育也會比較瘦小一些。

中研院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵是營養學專家，因為兒子確診過動症，她透過 20 年的研究，發現診斷確診過動症的孩子也常會有營養素缺乏的問題，而出現以下的症狀：

• 過敏
• 貧血
• 血清素不足

擁有神經科醫師執照、執業將近 20 年的曾綺華醫師也是在兒子確診過動症後，開始進行許多研究，並自己考取中醫師執照，開始用中醫角度更全面的觀察確診過動症的孩子，她則發現過動孩子也會有下列的症狀：

• 怕熱
• 胸口煩熱
• 便秘
• 手腳心流汗
• 大汗淋漓
• 半夜磨牙
• 舌紅
• 容易受驚
• 失眠
• 夜咳

也因此，除了本身的過動、衝動症狀，或是注意力不集中的症狀，其他症狀也是可以注意的部分。有時候先處理孩子的其他症狀，減緩他們身體的不舒服，反而過動症的症狀也會跟著改善。

為什麼會得到過動症？是遺傳還是爸媽沒教好？整理常見原因

根據美國精神疾病診斷準則手冊第五版（DSM-5）的資料顯示，得到過動症的風險因子有以下這些：

• 遺傳（但目前仍不確定是什麼基因引起，屬於非必要因素）
• 疾病引起：
  • 子宮內感染
  • 重金屬中毒
  • 睡眠障礙（如失眠、淺眠、睡眠呼吸中止症等）
  • 營養不良
  • 癲癇
• 環境引起：
  • 低體重早產兒
  • 兒童期缺乏關愛，或是缺乏與外界的互動、刺激（如聲音、顏色等刺激）
  • 兒童期曾被虐待
  • 換過太多不同的照顧者與照顧環境

基本上，過動症並不是因為爸媽沒教好而「產生」的，但爸媽對待孩子的態度，都可能影響過動症的預後，如果對孩子多點關懷，可能會「改善」，如果持續對孩子忽視或是謾罵，可能就會「惡化」。所以在治療的過程中，帶孩子接受正規療法、進行藥物的控制以及其他治療、親子共學等引導也很重要。

過動症不看醫生，長大自己就會好嗎？

前面有說到，過動症在西醫的精神醫學中的成因，是因為大腦發育比較慢。而要讓大腦發育，並不是放著大腦自己生長，就可以長出成熟的樣子，裡面眾多的「神經」是需要透過「刺激」才會發展；就像植物的根一樣，要有缺水的危機，才會往下生長、長出長長的根，變成穩固的大樹。 對大腦的神經來說，這些刺激，其實就是大量的講話、人際互動、語言溝通，還有充足的營養，但如果缺乏這些刺激，腦部沒有發展完成，那就像睡著的獅子一樣沒有能力狩獵。

過動症跟其他疾病有關嗎？

根據 DSM-V 的統計、以及各國不同的研究發現，過動孩子可能會因為學習、人際上的挫折，比如成績不好、被排擠或霸凌，導致出現反社會人格、低成就感，這部分需要特別注意。

另外，過動症的孩子也可能出現一些神經相關的問題，例如妥瑞症、自閉症等，也需要一併接受治療。

• 情緒障礙
• 部分學習障礙（如閱讀障礙）
• 焦慮或憂鬱症
• 強迫症
• 妥瑞症
• 自閉症

得到過動症要怎麼治療？一定要吃藥嗎？

基本上，要不要吃藥還是要看孩子的狀況。通常在過動、不專心症狀非常嚴重，已經影響到日常生活、上課、寫作業或是人際關係時，還是會使用藥物來控制。

但如果孩子症狀比較輕微，透過職能治療、心理師的引導，或是運動紓解、飲食調整就可以維持正常作息，症狀跟情緒也都控制得很好，也沒有因為症狀導致人際關係變差，也可以跟醫師討論藥物減量、或是假日停藥。

• 藥物治療
• 職能治療
• 情緒、語言、人際、動作等相關訓練
• 家長、老師、同儕等協助引導

過動症的藥吃久了會不會有副作用？

目前 ADHD 的藥物可以分成中樞神經活化劑（刺激性）、非中樞神經活化劑（非刺激性）2 大類，常見的藥物有以下四種： 中樞神經活化劑（刺激性）

• 利他能（短效）
• 專思達（長效）
• 利長能（長效）
• 思銳

非中樞神經活化劑（非刺激性） 台北市立聯合醫院中興院區精神科主治醫師蔣立德說，常見的副作用有幾個：

• 有 3 成會食慾下降
• 精神變好而失眠
• 有心臟病的孩子可能會加重心悸症狀

過動症是不是營養不良？要怎麼調整？

在前述的症狀中，潘文涵博士、曾綺華醫師都有提到，過動症的孩子會有幾種比較特別的症狀，所以建議可以調整平常的飲食習慣：

需要補充的營養

• 抗發炎的食物，像是富含維生素的蔬菜、水果。
• 鐵質、維生素 B2、B6、B12。

要避免的食物地雷

• 避免吃燒烤、油炸。
• 避免無機磷酸鹽的食物（汽水、加工食品、加工肉品、零食）。
• 避免吃甜食，如麵包、蛋糕、餅乾、甜點。
• 少吃麵食類的食物，如麵條、麵包、蛋糕。

過動症多運動可以改善嗎？

台北市立聯合醫院中興院區精神科主治醫師蔣立德說，運動有幾個好處：

• 幫助刺激大腦神經連結，讓大腦發育變快。
• 增加血清素，穩定情緒。
• 促進心肺功能，增加腦部血流量，讓大腦發展變快。

如果要有比較好的、刺激大腦發展的效果，蔣立德建議可以做有氧運動，尤其是「游泳」跟「慢跑」。

「因為游泳跟慢跑是全身性的協調運動，而且游泳的時候，因為全身都可以感覺到水的刺激，神經也能接受到刺激傳給大腦，多刺激就是多讓大腦有發展的機會，自然有好處。」蔣立德說。

而在台灣兒童青少年精神醫學會 ADHD 衛教文章中，也提到，ADHD 的孩子特別需要有戶外活動，還有肢體的接觸來刺激大腦的發展。所以在日常固定的有氧運動之外，也可以帶孩子去玩黏土、玩沙、滑草、騎腳踏車，讓他們可以使用身體上的不同部位，更懂得怎麼去控制自己的身體，慢慢學會怎麼控制情緒。

文／盧映慈、圖／海倫

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但其實在眾多的研究當中，已經漸漸發現，注意力不足過動症（ADHD）的孩童，其實是大腦的發展不足，所以透過藥物的使用，讓幫助大腦發展的神經傳導物質不會被「回收」回去；不過大腦的發展不足，除了先天性的神經傳導不良之外，也很可能跟飲食、壓力都有非常大的關係。

中國醫藥大學兒童青少年精神科醫師張倍禎、安南醫院副院長蘇冠賓教授，在一項研究中發現，ADHD 的孩子相較於健康的孩子，體內有更高的發炎指數、更低的皮質醇（壓力荷爾蒙），還有更低的腦源性神經營養因子（BDNF），而這些都跟大腦的發展很有關係。

發炎指數
通常會使用 C- 反應蛋白作為指數標準，代表身體處在發炎的狀況。而如果這個發炎出現在大腦神經，就會導致神經退化疾病，像是阿茲海默症（AD）。所以過動兒的發炎指數偏高，其實正代表他們的大腦神經是退化的狀態。

皮質醇（cortisol，又稱可體松，代表壓力荷爾蒙）
皮質醇可以幫助我們大腦神經正常運作，面對每天會出現的各種人事物，但過多的皮質醇會對大腦的某些部位產生毒性，反而影響認知功能；但如果皮質醇過少，代表人體沒有能力去啟動「更深層」的認知功能，總是三分鐘熱度。

腦源性神經營養因子（BDNF）
這是大腦中最重要的營養素，滋補神經的營養，而大腦中掌管記憶的海馬迴和大腦皮質中，就含有特別豐富的 BDNF ，所以 BDNF 不足，會影響記憶力、專注力。

研究團隊表示，過去都只觀察「單一系統」跟「過動症」之間的關係，但其實 ADHD 是一個全身性、系統性的疾病，所以這次他們從內分泌的角度切入，就發現了更多不一樣的地方。

安南醫院研究團隊在研究中，招募了 98 位 6-18 歲 ADHD 的孩子，和 21 位 6-18 歲非 ADHD 的孩子，結果發現 ADHD的孩子「睡前皮質醇」、BDNF 濃度比較低，但發炎指數比較高；並且混和型表現的 ADHD 孩子，相對 ADHD 其他亞型ADD（注意力不集中）、HD（過動衝動）的孩子，早上的皮質醇濃度又特別低。

過動的孩子需要更多營養！6 個方法幫助改善內分泌

不過對於過動孩子來說，皮質醇、BDNF 過低並不是絕症，雖然透過飲食、營養的補充改變，目前還不知道是不是能「治療」，但至少確定可以幫助改善很多症狀。

一、降低發炎指數：避開高糖、高油脂、 加工食品

糖分、高油脂都會消耗掉身體很多幫助消化的酵素、維生素，所以會容易讓身體發炎，即使是一般人也是一樣。所以任何添加精緻糖分的食物、高油脂食物、加工食品，最好都不要吃，像是飲料、甜點、油炸食物、肥肉、罐頭、香腸火腿等。

二、降低發炎指數：多吃富含酵素的蔬果

其實只要多吃一般的青菜水果，深綠色蔬菜、莓果、鳳梨等，都富含大量的酵素，可以幫助身體降低發炎反應，每天至少要吃到5個拳頭大的蔬果份量，才足夠一天所需。

三、調整皮質醇濃度：固定作息

皮質醇是一個非常按照「生理時鐘」分泌的激素，早上大約起床時，在 7~8 點左右會分泌第一波，之後慢慢下降，中午的時候最弱，但休息過後又會稍微增加，一直到半夜的濃度是最低的。但如果一天的作息沒有按照這個步調，就容易「失調」。

每天的睡眠對過動症的孩子來說非常重要，一定要固定時間起床、固定時間睡覺，同時也要按照時間吃飯，身體才會穩定生理時鐘，知道什麼時候該分泌激素。

四、調整皮質醇濃度：每天都要運動

皮質醇因為是「壓力荷爾蒙」，也就是面對壓力時會跑出來的荷爾蒙，所以要適時的給孩子一些挑戰的空間，但課業上的挑戰對他們來說比較容易感到挫折，最好可以從「運動」開始；而運動也會刺激大腦發展，對過動的孩子來說是一個又能強身、又能刺激大腦的好做法。

五、增加 BDNF 濃度：多吃維生素、類胡蘿蔔素

在 2016 年的一項研究中發現，補充葉黃素 6 個月後，血清 BDNF 也增加，因為葉黃素也是大腦中的主要類胡蘿蔔素，多補充葉黃素、類胡蘿蔔素，或是各種維生素，對腦神經是有幫助的。

六、增加 BDNF 濃度：多酚的食物

有些人可能會發現，有些研究會支持多吃「可可」或是喝「咖啡」來幫助 BDNF 增加，但對於小孩子來說，其實咖啡因的影響太大，而且容易讓晚上睡眠品質變差，所以不建議使用。 但可可中的「多酚」，其實才是讓過動兒能增加 BDNF 的關鍵，所以建議可以多吃「莓果」，來補充植物中含有的多酚，會有一定的幫助。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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嘉義長庚醫院精神科主治醫師陳錦宏、日前在一場介紹 ADHD（注意力不足過動症）的記者會中指出，罹患 ADHD 的孩子都是脆弱的人，但卻是最值得投資的，「你會很驚訝，他們在症狀的封印之下，竟然有這麼多的能量！當他們跟上大家的腳步、封印解除，就可以發光。」

ADHD 患者有可能也是資優生，被稱為「雙重特殊學生」

陳錦宏醫師說的非常正確，事實上有許多 ADHD 的患者在接受治療之後，都在運動或藝術，甚至是數理方面展現了傑出的表現，甚至經過專業篩檢，有些人還會被檢測出其實是資優生，而被稱為「雙重特殊學生」（AD/GT）。

像是 2018 年在雅加達亞運為台灣奪得史上頭一面武術長拳項目銅牌的蔡澤民，他自曝從小就是一個過動兒，還是靠練武術來改變性格，終致獲得傑出表現，為國爭光。

部份 ADHD 患者往往有過人的才能，但也是老師眼中的頭痛人物

而在日前長庚醫院舉行的 ADHD 記者會中，也展示了不少 ADHD 病友傑出的藝術作品，讓人驚艷到這些被人視為頭痛人物的孩子，在經過妥適的治療後，也能展現出優秀的專業表現，一點都不輸給正常人，甚至是讓人刮目相看。像是一位叫阿弘的孩子鉛筆素描的作品栩栩如生，就被嘉義長庚醫院拿來印在杯子上做為文創商品。

在網路上有一位署名小樹的網友，曾經撰文自敘自己確診是 ADHD 病患，從小被同學稱為瘋子，神經病，還因為敢公開嗆學校老師與教官，甚至被補習班老師公開請出教室，還被不認識的同學誇讚吹捧「好屌」。而高中時曾經考過全校倒數第二名，也曾考過全校第一名。

結果後來小樹發現自己的理解力遠遠超過同儕，長官唸公文才唸到第一段，他就看完全篇了，一篇 3000 字的文章，他只要花半個小時就可以打完，有一次因為打字速度太快，還被臉書懷疑成是機器人。更特別的是，他還會在一些事情上表現高度的專注力，甚至可以 12 小時不吃不喝，就只為了專門研究一樣東西。最後經過查詢，他才確認自己是所謂的「AD/GT」，也就是ADHD的資優生。

雙重特殊學生（AD/GT）有哪些特質？

國內曾有特教老師針對 ADHD 資優生的特質與區辨進行研究分析，認為這種既有 ADHD 症狀，又是資優生的「雙重特殊學生」，有一些正向特質，也有一些負面特質。

「AD/GT」學生可能表現出的特質有「課業表現不穩定」、「活動量高且多話」、「學習低自尊且有易憤怒心態」、「人際關係不佳」、「情緒困擾」與「家庭壓力大」。

研究顯示，有些雙重特殊的「AD/GT」學生可能在逐漸長大後會出現情緒困擾，因而發展出攻擊或退縮行為，長期於人際關係上的失敗，也會導致無助感或無望感，最後在沮喪的情況下，寧可選擇規避最起碼的學習與社會要求，以免讓陷入痛苦深淵。

如何讓「AD/GT」學生能夠發揮優勢，減少障礙？

而「AD/GT」因為資優與障礙兩種殊能力在體內交互作用，結果會出現兩種情況，一種是兩種特質相互拉扯使個體發展處處受損，造成相互排斥的減分結果；而另一種則是將兩種特質截長補短，不將障譺視為絕對的限制，運用優勢另闢蹊，進而產生有利的雙贏發展。

研究顯示，「AD/GT」學生能將精力集中於有興趣的活動上，展現高度的專注力，但會抗拒單調重覆的工作，對於完成委派的任務不易堅持到底，不過對有挑戰性的課業，有些「AD/GT」學生能有決心成符合他們自訂目標的工作，展現過人的耐心與持續力，精方充沛而忙得有方向感，時甚至可以到了廢寢忘食的地步。

此外，「AD/GT」學生因為思考速度太快或思考內容太多，再加上教師教學方式與其學習方式不同，所以經常在課堂呈現不專注或干擾的行為，甚至會質疑老師的權威或行為規範的合理性，不僅好辯而且叛逆。 特教老師指出，對於「AD/GT」的學生，教育工作者應藉由環境分析與行為觀察資料的協助，來進行篩選與鑑定，才能進行後續的適性輔導，讓這些雙重特殊學生能夠在控制衝動與遵守規範的前提下，充分發揮他們在注意力、持續力與活動力上的優勢。

文/陳亦云 圖/許嘉真

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我的孩子有自閉症嗎？兒童心智科專家提醒，根據 3 大特質來判斷

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疫情期間雖然戴口罩減少傳染疾病，但當口罩遮住半個臉龐下，不管大人、小孩都會影響判斷他人情緒、想法的能力，甚至會影響兒童語言發展。研究顯示尤其對 3 至 5 歲兒童影響特別明顯，專家坦言：「語言不是光聽就好還有肢體語言，加上判讀表情也很重要，長久下來還會影響到孩子學習、情緒、自尊心。」

戴起口罩後越來越不會「察言觀色」

其實社交互動中理解情緒是至關重要，只是戴起口罩時人與人互動時只剩下眼睛，無法判讀他人的臉部表情，如今有研究發現，戴著口罩會影響人們判斷表情的能力，且不管兒童還是成年人都會影響。

只不過無法理解他人的情緒而已有關係嗎？其實影響的範疇比我們想像還要嚴重，未來這一代的孩子會不會無法察言觀色？臺安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典分析：「經過疫情這一年後，英國研究發現因為線上學習、面對面互動減少下，小孩的發展大概會延緩半年左右。」

語言學習也會受影響！25%孩子無法區分悲傷和憤怒

尤其孩子發展階段時學習語言是很重要，口罩恐怕遮住說話的口型、唇形，學習講話效率是會變差「語言不是光聽就好還有肢體語言，加上判讀表情，也要學會讀心，講這句的話時候，但表情不同時代表的意義也不一樣。」許正典說到。

在沒有戴口罩以前孩子會觀察講話的內容跟眼神是不是相同，但現在讀取不到臉部表情，在《JAMA Pediatrics》期刊中指出，大約四分之一的學齡前兒童難以區分「悲傷」和「憤怒」，大約 21% 的兒童有時會將快樂與憤怒或悲傷情緒混淆。

長久下來，對於情緒判別不準確時是會影響到人際關係，間接如果影響到智能，再來就是會影響到孩子學習、情緒、自尊心。

戴口罩剝奪視覺專注力！需一年半補足延緩學習

此外，對於本身已經是注意力不足（ADHD）的孩子影響會更大，因為專注力有三大項目：視覺專注力、聽覺專注力、操作專注力， ADHD 孩子最重要還是「視覺專注」，但當戴上口罩以後就被剝奪了視覺專注力。

ADHD 孩子需要看你的表情正確判斷講的這句的意意、背後的意涵，但當戴起口罩以後只能用聽的去摸索。許正典坦言：「可能要多花一年半才補回來，因此該有的活動還是要進行，去彌補這些不足，例如線上學習就不要戴口罩，或是小班制的教學。」

兒科醫師也擔憂在這樣的環境下，更容易讓孩子投入網路的世界當中，慈惠醫院兒童及青少年精神科主任成毓賢提到：「孩子更容易大量使用網路、手機，因為這些是可以提供立即性快速的回饋，當持續暴露很快的回饋之下，就更難去訓練做有效的等待。」

肢體語言、語氣差異幫助孩子判讀情緒

成毓賢認為：「其實在疫情下對孩子影響很大，切斷人與人的聯繫、轉向網路上的教學，疫情滿多研究顯示對 ADHD 孩子有極大影響，也是之後更需要注意的問題。」

但在疫情始終看不到盡頭的時間內，或許我們可以試著不同方式改變，除了臉部表情是傳達情感的最重要方式之一，還可以使用「語氣」、「肢體語言」等方式，多互動讓兒童和成人可以更清楚釐清人的感受，對其他人的情緒做出合理的推斷。

參考文獻

• The Role of Face Masks in the Recognition of Emotions by Preschool Children
• Masking Emotions: Face Masks Impair How We Read Emotions

文、王芊淩／圖、何宜庭

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看到孩子總是昏昏欲睡，上課的時候沒有精神，注意力不集中，回家一面對功課就睡著，常常恍神，爸媽很容易就氣急敗壞，不是罵孩子不用心、不用功，就是擔心孩子是不是「過動」。不過如果仔細觀察孩子的睡眠狀況，可能會發現這些症狀是睡眠不足、睡眠品質不好引起的。

孩子的「過動症狀」可能是因為睡眠不足

台灣睡眠醫學學會表示，睡眠對於任何年齡層都是很重要的修復，尤其對於兒童與青少年的腦部發展很有關係，而睡眠要達到修復的功效，一個是時間要夠長，另一個則是品質要夠好。

睡眠時間不夠長

政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作，針對台北市 1 萬 229 位學齡前兒童，4317 位國小學童，以及 3625 位國、高中學生睡眠狀況進行調查，結果發現每個年齡層的睡眠時間都明顯不夠長，而且年紀越大越來越短。

剛升上高一的陳同學原先是活潑好動的人，但這學期面對課業明顯漫不經心，常在課堂上分神甚至打盹，爸媽擔心他在新學校適應得不好，帶他來睡眠門診就醫。醫師請爸媽跟陳同學配合做一個星期的睡眠日記，發現原來上高中後課業加重，需要花更多時間讀書，但陳同學不願意縮短自己放鬆休息的自由時間，結果讓上課日的入睡時間延後，雖然延後不到一小時，但卻大大影響白天的表現。

這份調查顯示，學齡前兒童有 80.5% 符合建議的睡眠時間，國小學童剩下 65.1% 符合，國高中生則大幅減少，只剩下 15.4% 睡眠時間符合建議，且有高達 45.7% 睡眠時間過少。

睡眠品質太差

除了睡眠時間長短外，睡眠的品質也很重要。這次的研究也發現，「過敏」及「3C產品」是 2 大影響兒童青少年的睡眠品質。過敏症狀如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等，3C 產品則包括手機、電腦、平板等。

• 過敏症狀：難以入睡、入睡後容易醒來、白天也有較疲倦的狀況。
• 睡前1小時使用3C產品：睡眠時間較少，白天也較為嗜睡。

台灣睡眠醫學學會表示，睡眠不足除了白天比較容易嗜睡之外，還會有情緒、行為的困擾，甚至是過動的傾向；對青少年來說，還會增加憂鬱及焦慮的情緒，身高也會比較矮。

5 招幫助改善孩子的睡眠品質、建立睡眠習慣

注意過敏或任何會影響睡眠品質的不舒服

睡覺時因為過敏性鼻炎呼吸不順暢而用嘴呼吸，也會影響睡眠品質，如果有睡覺時張嘴、會夜咳、反覆抓癢的情況，請務必跟醫師說明，請醫師調整藥物的使用，減少這些症狀在夜間發生。

使用鬧鐘提醒「準備」睡覺的時間

突然中斷休閒娛樂或是工作準備上床就寢對大人來說都不容易，孩子或青少年更可能會出現討價還價的衝突，因此給予 15-20 分鐘的緩衝期，讓鬧鐘提醒他們該收心、收書包、收拾玩具準備就寢，讓身心慢慢安定下來，都有助於避免因為衝突、拖拖拉拉延誤就寢時間。

陽光是對抗賴床的好幫手

孩子賴床起不來可以算是親子衝突項目的前幾項，其實賴床、難叫醒，就是反映孩子的睡眠不足，或是生理時鐘起床時間還沒到。因此建議家長可以在預計喚醒孩子前 15-20 分鐘就拉開窗簾，讓陽光灑入房間，藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子。

吃早餐、上學途中也可試著讓孩子沐浴在陽光下，因為生理時鐘校正主要藉由眼睛接觸到光線，幫助他們的生理時鐘能夠穩定運行。在假日、長假習慣性補眠後導致生理時鐘混亂，則建議持續 1-2 週延長光照時間至 40-60 分鐘，即可有效將內在生理時鐘往前推移至上學日的作息，減少晚上睡不著、白天賴床的困擾。

睡不著可以試試先延後上床再提前

有些孩子抗拒睡覺，可能是因為生理時鐘還沒有想睡的感覺，在週末太晚睡、或是出遊回家的時差還沒調回來的時候，就容易發生。建議可以使用睡眠延遲法（Bedtime fading）。

• 根據近 1 週的睡眠作息紀錄找出孩子睡著的時間點。
• 先將孩子的上床時間推遲至睡著時間，例如 12 點睡著，那就 12 點上床。
• 起床時間則是配合學校作息維持不變，再晚睡也要 6 點、7 點起床。
• 孩子勞累一天，這一天就會比較容易早點入睡，可以提前 30-45 分鐘，直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量。

週末補眠不過頭

再次強調週間上學日應規劃充足的睡眠時間，避免週末補眠的需求，造成內在生理節律位移。但對青少年來說要在週間保有充足睡眠可能相對困難，倘若必須使用週末假日償還睡眠債，建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上，再輔以不過晚（3點以前）、過長的小睡（2小時內）來減緩睡眠不足的債務。

文、圖／盧映慈

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